Варицела Скарлатина Грипът
Начало Pramed.com - Практическа медицина Контакти Реклама Условия
Pramed.com - Практическа медицина
pramed.com

Ефективно отслабване

Автор: Д-р Румен Петков
Отслабване

Промяна в хран.навици I Възрастта, цигарите и алкохола I Ум.хранене или гладуване? I Редовно хранене I Колко да ядем? I Какво да ядем? I Движението I Бързо или бавно? I Внимание!

През годините поне 5-6 пъти съм отслабвал значимо (над 10-15кг.), като съм правил това не с помощта на различни наръчници за отслабване и примерни диети, а   въпреки тях, защото се оказва че 99 % от съветите за отслабване помествани щедро в различни медии са неефективни!
Много мои познати многократно са ме молили да споделя своя опит с тях, и понеже това беше невъзможно да стане за няколко минути, реших да опиша за приятелите (и читателите) най-общо правилата за отслабване от които съм се ръководил!

Основни препоръки за ефективно отслабване

Ако искате да постигнете значимо и трайно понижение на телесното тегло, трябва да изцяло да промените начина си на хранене и дори начина си на живот! Хранителните навици на един човек, или на едно семейство общо взето са константна величина, и тяхната решителна промяна не е лесна работа, особено ако няма съгласие в семейството.Ако обаче не предприемете генерални промени в хранителният си режим в насока на здравословно и диетично хранене, то опитите ви за това рано или късно ще претърпят неуспех.Забравете обилните вечери и нощните посещения до хладилника.Всякакви компромиси от типа-„Гладувах цели три дни, време е да се наградя с един голям шоколад и после продължавам с диетата“, напълно обезсмислят всичките ви усилия. Варицела
Запомнете! Няма някакъв таен и лесен начин за отслабване!
Ако трябва да опиша с една дума процесът на успешното отслабване, то тя е :
САМОКОНТРОЛ !!!

Една и съща диета, при различните хора, постига различни резултати. Вие сами в процеса на отслабване, ще разберете от собствен опит кои храни и какви количества да избягвате и кои да предпочитате! Въобще процесът на отслабване е изкуство, и изобщо не е просто смятане на калории.

Видът диета и това доколко стриктна трябва да е тя, зависи най-вече от възрастта ви.Основната обмяна (метаболизмът) на един човешки организъм е съвкупността от биохимични процеси, които изгарят определено количество калории постоянно, дори и по време на сън.При младите хора особено ако са пушачи, метаболизмът  е на максимална скорост и те изгарят храната и отслабват доста по-лесно, дори и без много упражнения и лишения.Тъй като с увеличаването на годините основната обмяна (метаболизмът) постепенно се забавят, това означава, че с напредването на възрастта трябва да се намаляват все повече калориите в храната, за да се постигне същия ефект.Нещата се усложняват още повече, ако междувременно сте отказали цигарите и алкохола, както правят някои хора загрижени за здравето си особено при навлизане в 40-те.Тези пороци покрай многобройните поражения които нанасят на организма, носят някои дребни ползи-приемани в големи количества ускоряват метаболизма и подтискат апетита поради което млади активни пушачи употребяващите сериозни количества алкохол отслабват сравнително по-лесно от пълни трезвеници на средна възраст.

Редовното умерено хранене на 4 часа е ключът към успеха в отслабването, а пълния глад  води до краткотрайно отслабване, което после бързо се компенсира вследствие на свиреп Йо-йо ефект.Както се казва-"Много мъки за нищо!"Защо?
Защото в процеса на еволюцията, човешкият организъм си е изработил адаптивни механизми, които чрез забавяне на основната обмяна и по-икономично изгаряне на калориите в храната, му позволяват да изкара успешно дълги периоди на глад с наличния запас от енергия складирана в телесните  мазнини.Редовното хранене с ритмични доставки на енергия от хранителните порции, внушават на мозъка че той е в период на хранително благоденствие, което му позволява да поддържа бърз метаболизъм с разточително изразходване на наличните калории, което пък ви позволява да отслабвате  и изгаряте калории дори и по време на сън (по около 60 килокалории на час).Обаче при трайно прекратяване на хранителния прием, организмът решава че предстои продължителен глад, и с цел да оцелее по-дълго време, задейства еволюционните механизми  на адаптация, които намаляват скоростта на метаболизма до възможният минимум.През този период основната обмяна изгаря 2-3 пъти по-малко калории от обичайното, а всяко количество храна попаднало в организма моментално се лепи по бедрата и корема, с цел попълване на енергийните запаси на организма.По тази причина когато след период на гладуване започнете да се храните редовно и обилно, първите 2-3 дни се напълнява особено интензивно докато се променят настройките на основната обмяна и организмът реши че трябва да повиши оборотите на метаболизма.Този феномен на покачване на теглото след период на гладуване се нарича Йо-йо ефект и е главния виновник за бързото заличаване на постигнатите успехи.Характерно за него е , че колкото на колкото продължителен и  по-драстичен глад  сте се подложили по време на диетата, толкова по изразен и продължителен е йо-йо ефекта!

Прибавете тази страница към списъка с отметките ( bookmarks ) на браузъра! Поставете отметка!
×

Добавяне на страницата към списъка с отметките


Добавяне на страницата към списъка с отметките Добавяне на страницата към списъка с отметките



Затвори
Защо да го правя? Защо?

Ритъмът на храненията трябва да бъде на 4 часа, Защо? тъй като след като мине този период и в организма не постъпи храна, той решава че настъпва период на глад и започва да забавя скоростта на основната обмяна .Така за да се поддържа постоянно висока скорост на метаболизма и да се изгарят максимално количество калории, интервалът между отделните хранения не трябва да надвишава 4 часа!
Но този интервал не трябва да бъде и по-къс, тъй като през първите 2 часа след ядене организмът обработва храната, като част от нея изгаря в огъня на метаболизма, а друга част се отлага под формата на мазнини в тялото.През следващите 2 часа, ако не се приеме нова хранителна порция, макар и при наличието на въглехидратни запаси под формата на гликоген в черния дроб, поради възникналия енергиен дефицит организмът посяга на мазнините в мастните депа и ги разгражда.Ако през този период се внесе извънредно количество енергия под формата на храна, не се стига до този втори етап на разграждане на мазнините, а те продължават да се увеличават вследствие на складиране на излишната енергия от храната под такава форма в организма.

Количеството на храната трябва да бъде умерено и равномерно разпределено между отделните хранения! Смисълът на това разпределение е, че количеството на храната трябва да е такова, че да позволи на организма не само да изразходи енергията съдържаща се в него, но и да възникне поне минимален енергиен дефицит който да доведе до изгаряне на повече калории от внесените с храната , което става за сметка на телесните мазнини.Не трябва да се поема много голямо количество храна наведнъж, защото тя ще се преработи в мазнини, които организмът няма да успее да стопи през следващите 4 часа преди да започне забавяне на основната обмяна.Или казано с думи прости човек трябва да поема наведнъж толкова храна, колкото метаболизмът му може да изгори през следващите 4 часа.
С две думи- НЕ ПРЕЯЖДАЙТЕ !!!
Закуската е абсолютно задължителна, като е желателно тя да бъде малко по-обилна за да даде един летящ старт на основната обмяна.Аз лично предпочитам сутрин да хапна един голям кроасан 7 Days Super Max с шоколад който тежи 110гр., но вие можете да закусите със сандвич със пастет и салам, или с шунка или със сирене, 100-120 гр.макарони или пък принцеса със кайма или със сирене и яйца…Тъй като закусвам към 6, 30, то съответно между 10 и 10, 30 часа правя по-скромна междинна закуска със 3-4 вафли „Чайка“ с какао (88гр.), или среден кроасан Дабъл макс, парче торта или  малка паста (до 100 гр.).Може също да се хапнат  бисквити, малък сандвич или  сладолед до 100гр.и др.
Следващото ми хранене е обядът който се пада в зависимост от натовареността на работния ми ден между 14, 00 и 15, 00 часа.Тогава може да се поеме малко повече храна за сметка на салатата, която е силно препоръчителна с цел запълване на стомаха със слабо хранителен баласт и предхожда основното ядене.Трябва да бъде приготвена с  малко количество олио и може да се замести с таратор.
Основното блюдо трябва да бъде умерено като количество като например 2 големи или 3 малки сварени яйца, 100 гр.нискомаслено сирене , 100-120 гр.печена скумрия, същото количество пилешка, телешка или нетлъста свинска пържола или четвърт печено пиле.Понякога хапвам 2/3 от консерва скумрия с доматен сос или 2/3 от консерва боб или грах със свинско или пилешко.Хлябът не трябва да надвишава 1 филия, а ако обядвате ориз или картофи, може и без него.
Между 17, 30 и 18, 30 хапвам необилно както  при предиобедната закуска, а към 22, 00 преди лягане изяждам не много сладък плод-например кисела ябълка, круша или киви.С наближаване на времето за лягане, енергийния  прием трябва да се намали до минимум, тъй като по време на сън, метаболизмът се забавя и всяко по-обилно хранене непосредствено преди лягане директно попълва мастните депа в бедрата, корема и другаде.Много хора заети с работа през деня, гладуват по цял ден и когато се приберат вечерта преяждат с разточителна  вечеря, полята обилно с алкохол, като скоро след това заспиват, което се отразява изключително неблагоприятно на фигурата и съня и води до бързо затлъстяване и упорити киселини.

Ако все пак в изключителни случаи се наложи да хапнете нещо извънредно, желателно е то да бъде плод, зеленчук или белтъчна храна от които трудно се напълнява.

Какво трябва да се яде? Един от най-важните въпроси в една диета за отслабване!
Основният принцип в моята диета е преобладаване на въглехидратите в хранителния порцион и това  се основава на един научен факт.От биохимията е известно че въглехидратите, мазнините и белтъчините се разграждат посредством една циклична поредица от химични реакции наречена Цикъл на Кребс.При това за правилното разграждане на мазнините е абсолютно необходимо наличието на въглехидрати или метафорично казано „Мазнините изгарят в огъня на въглехидратите“.В случая под въглехидрати имам в предвид кръвната захар която представлява глюкоза и се получава от разграждането на сложните въглехидрати в храната или гликогенът в черния дроб, който обаче бързо се изчерпва.В отсъствието на въглехидрати, мазнините се разграждат неправилно до кетони (ацетон), които водят до неразположение на организма и склонност към повръщане особено при деца (т.н.кетонемично повръщане).
В предвид на гореизложеното, и с цел максимално улесняване на процеса на изгаряне на собствените мазнини, аз препоръчвам във всяко едно хранене да присъстват поне умерено количество въглехидрати! Нямам в предвид обаче бързите захари като шоколад, бонбони, конфитюри, мармелади, захар и прочее концентрирани сладки, тъй като тяхната консумация води до бързо повишаване на кръвната захар и съответно отлагане на излишните количества под формата на тлъстини, и впоследствие също толкова бързо нивата на глюкозата в кръвта спадат, което засилва чувството за глад.Те не са напълно изключени от диетата понеже имат свойствата на антидепресанти и доставят удоволствие, но трябва да се поемат в много малки количества-1-2 шоколадови бонбона, или парче шоколад или 5-6 лукчета за деня.
За целите на отслабването са подходящи т.н.сложни въглехидрати наречени полизахариди, които посредством бавен процес на хидролиза се разграждат до монозахариди (глюкоза, фруктоза, малтоза…) и отделят малки количества глюкоза, но продължително време поради бавното си разграждане в стомаха и червата.Такива сложни въглехидрати, които човешкият организъм може да усвоява  са скорбялата (нишестето) съдържаща се във тестените храни, ориза и картофите както и пектинът в плодовете.От тестените храни ви препоръчвам да консумирате хляб, питки , кифли, гевреци, рогчета, кекс, козунак и кроасани.Ориз и картофи яжте умерено, тъй като те са по-калорични от тестените изделия.Понеже са много мазни, забравете за всякакви баници, банички, бюрек и други подобни.Все пак не трябва да забравяте, че лесно можете за заличите своите постижения, ако прекалите с количеството на приетите въглехидрати, тъй като макар въглехидратите да съдържат умерено количество енергия, калориите в тях най-бързо и лесно се усвояват от организма.
От друга страна, не трябва да се подценява значението на белтъчините, като основен градивен елемент на тъканите на човешкия организъм.Бързото и безогледно отслабване в отсъствието на белтъчини (протеини), води до загуба не толкова на мазнини колкото на мускулна маса, което е крайно нежелателно.Освен това протеините не са много калорични (горе долу колкото въглехидратите) но техните клалории по-трудно се усвояват и следва да са на второ място като процент от дневния порцион тъй като при тяхната консумация няма опасност от напълняване.Основни източници на белтъчини в храната са различни видове месо-телешко, пилешко, заешко, нетлъста риба и свинско месо без тлъстини за предпочитане варено, задушено или печено.Яйцата особено техния белтък и млечните продукти-сирене, извара и мляко също доставят голямо количество протеини.От месните полуфабрикати за предпочитане са нетлъста шунка, деликатесни шпекови салами отрязани и вакуумирани в които си личи наличието на месо и с известна доза недоверие пилешки пастети и кренвирши.
По-различно стои въпросът с мазнините.Те са изключително калорична храна и са истинска енергийна бомба -100 милилитра олио съдържат около 900 килокалории! За сравнение енергийната стойност на 100 гр.хляб се равнява на 250 килокалории, 100 гр.телешко съдържат  120 килокалории, а в 100гр.краставици има едва 10 ккал! Имайки в предвид това, трябва да приемем, че щом трябва да стопяваме мазнини, по-добре да топим собствените такива , а не тези в храната! Затова присъствието на мазнините в менюто трябва да бъде крайно ограничено (но не и изключено напълно).С цел максимално ограничаване на мазното, трябва да се изключи употребата на пържени храни най-вече пържени картофи, пържена риба и понички (за предпочитане да се консумира варено, печено, задушено или сурово)!Забравете употребата на сланина, свинска мас, маргарин, бекон и луканки! Прибавяйте олио или зехтин буквално на капки във салатите, ястията или при омазняването на тиганите и тавите.Избягвайте кашкавала (600ккал/100гр), и употребявайте ограничено количество ядки като фъстъци, бадеми, кашу и др.(500-600ккал/100гр.)
Мястото на зеленчуците и плодовете, в диетата е много важно.Както споменах по горе по време на обяд, е силно препоръчителна преди основното ястие, консумацията на 200-300 гр.салата от домати, краставици, зеле, броколи, аспержи или маруля или аналогични количества таратор, които запълват да голяма степен стомаха и дават чувство за ситост, а от друга страна са с незначителна енергийна стойност.Плодовете също са препоръчителни, но по-сладките от тях като грозде, диня, ягоди и банани трябва да се консумират в ограничени количества поради по-високата им енергийна стойност.
Алкохолът съдържа немалко количество калории, които въобще не са за поценяване.Например 100 мл.концентрат съдържат 230 ккал, 1 светла бира 500 мл.около  210 ккал., а чаша вино 200 мл.180 ккал.Лично аз не употребявам алкохол, но за тези от вас които държат на неговата консумация препоръчвам 50 мл.концентрат дневно или 500 мл.бира или чаша вино.
Кафето и Кока-колата доказано ускоряват метаболизма, и едно кафе сутрин допълнително ускорява основната обмяна.Може да пийнете и едно кафе след като обядвате с цел по-бързо изгаряне на калориите в обядната порция храна.

В резюме мога да кажа, че според състава си това е Въглехидратно-белтъчна диета.Оптималното съотношение - въглехидрати / белтъчини / мазнини в проценти е: 60 / 30 / 10 %.

Значението на физическите упражнения е много важно за поддържане на високи нива на метаболизма, но трудно изпълнимо в напрегнатото всекидневие.Имайте в предвид, че не можете да отслабнете само с физически натоварвания, ако същевременно се храните обилно.Но редовните натоварвания ви помагат да постигнете по-бързо желания резултат, при по-малко лишения.Желателно е първо 10 мин.максимално натоварване (лицеви опори, набирания на лост или вдигане на тежести), след което практикувайте продължително субмаксимално по интензитет натоварване (каране на велосипед с 20км./ч.).Смисълът на цялата гимнастика е, че максималното натоварване вдига скоростта на метаболизма до максимални висоти, а субмаксималното поддържа този метаболизъм продължително време.

Прибавете тази страница към списъка с отметките ( bookmarks ) на браузъра! Поставете отметка!
×

Добавяне на страницата към списъка с отметките


Добавяне на страницата към списъка с отметките Добавяне на страницата към списъка с отметките



Затвори
Защо да го правя? Защо?

С какъв темп трябва да отслабваме и колко продължителен трябва да е курсът на отслабване?
Резултатът Имайки в предвид факта, че колкото по-бързо отслабвате, толкова е по-силен Йо-йо ефектът, за предпочитане е отслабването да става бавно, с не-повече от 2-3 кг.на месец или 100-200 грама на ден.При пълен глад през първия ден може да намалите теглото с 1-2 кг., но следващите дни намалението на теглото няма да бъде повече от 100-200гр.а същевременно ще се чувствате като парцал, и при прекратяване на гладуването, йо-йо ефектът бързо ще заличи постигнатите резултати.При по-млади хора с по-бърз метаболизъм, темпът на отслабване може да достигне 500 гр.на ден, но не ви препоръчвам да го правите за по-продължителен период от 10 дни.
Тъй като така или иначе след период на гладуване винаги има в различна степен йо-йо ефект, вместо да провеждате диетата на кратки етапи, и впоследствие част от килограмите да се възстановяват, ви препоръчвам да продължите с диетата до постигане на желания резултат независимо от нейната продължителност (5 или 15 или 150 дни), след което за максимално омекотяване на йо-йо ефекта, постепенно да преминете към по-обилно и балансирано  хранене, при стриктен контрол на теглото през следващите дни, седмици, месеци и години  оставащи до края на живота ви! Желателно е всяко нежелано покачване на теглото веднага да се коригира с навременна диета, като имате в предвид, че натрупаното килограмче след хранителна или алкохолна ексцесия, най-бързо се сваля на другия ден, докато новообразуваната мазнинка не е стабилна и лесно се топи.
Много е важно да знаете, че по време на диетата, намалението на килограмите няма да е равномерно.В някои дни може да има резки спадове, а в други изолирани покачвания, които не трябва да ви отчайват.Те се дължат на моментна задръжка на течности вследствие на променен водно-електролитен баланс, неизпразване на тазовите резервоари при запек или ако предния ден сте хапнали нещо по-мазно без да се усетите .Теглото винаги трябва да се мери сутрин след ставане от сън  и посещение в тоалетната, като е желателно измерването да става ежедневно и винаги на един и същи кантар.Сами се сещате че притежанието на теглилката е силно препоръчително.
В заключение, искам отново да подчертая, че така описаният диетичен режим оказва вариращ ефект при различни хора.Вероятно той ще бъде работещ и ефективен при млади хора, особено ако са пушачи, и обратно-възможно е да няма успех при по-възрастни, особено ако са непушачи.В такъв случай, при последните ще бъде ефективно намаляването на хранителните порции със 15-20% и включването на всекидневни едночасови физически упражнения!

Основният недостатък на тази диета е, че вследствие на намаленото количество на мазнини в храната, има вероятност от възникване  на  Скарлатина дефицит на мастно разтворимите витамини-А, D, К и Е.Той обаче лесно може да бъде компенсиран чрез поемане на мултивитамини (например "от А до Z" на АБО фарма.Друг вариант е да се поема Геритамин съдържащ вит А и Е -2х1 капсула 10 дни в месеца, вит Д поемайте през лятото от слънцето и в останалите сезони посредством капки Вигантол по 2 капки сутрин на гладно, а вит К от храни като коприва, спанак, магданоз и соя.

Друг проблем може да се окаже завистта и злобата на околните, тъй като хората хората понасят най-трудно чуждият успех!

Диетата не подходяща при деца!Те се нуждаят от нормален прием на мазнини, които са основен градивен материал в детския организъм.

Внимание!Тази диета е противопоказана при пациенти болни от Захарен диабет!

Автор: Д-р Румен Петков