Практическа медицина - проверено в практиката!
Начало АГ Алергология Имунизации Гастроентерология Дермовенерология Диететика Ефективно отслабване Ендокринология Инфектология Кардиология Неврология Нефрология Ортопедия Офталмология Паразитология Педиатрия Психиатрия Пулмология Ревматология Спешна помощ УНГ Урология Фармакология Хематология Хирургия







Ефективно отслабване

Автор: Д-р Румен Петков
Отслабване

Промяна в хран. навици I Възрастта, цигарите и алкохола I Ум. хранене или гладуване? I Редовно хранене I Колко да ядем? I Какво да ядем? I Движението I Бързо или бавно? I Внимание!

През годините поне 5-6 пъти съм отслабвал значимо (над 10-15кг.),като съм правил това не с помощта на различни наръчници за отслабване и примерни диети, а   въпреки тях,защото се оказва че 99 % от съветите за отслабване помествани щедро в различни медии са неефективни!
Много мои познати многократно са ме молили да споделя своя опит с тях, и понеже това беше невъзможно да стане за няколко минути, реших да опиша за приятелите (и читателите) най-общо правилата за отслабване от които съм се ръководил!

Основни препоръки за ефективно отслабване

Ако искате да постигнете значимо и трайно понижение на телесното тегло, трябва да изцяло да промените начина си на хранене и дори начина си на живот! Хранителните навици на един човек, или на едно семейство общо взето са константна величина, и тяхната решителна промяна не е лесна работа, особено ако няма съгласие в семейството. Ако обаче не предприемете генерални промени в хранителният си режим в насока на здравословно и диетично хранене, то опитите ви за това рано или късно ще претърпят неуспех.Забравете обилните вечери и нощните посещения до хладилника.Всякакви компромиси от типа-„Гладувах цели три дни, време е да се наградя с един голям шоколад и после продължавам с диетата“, напълно обезсмислят всичките ви усилия.
Запомнете! Няма някакъв таен и лесен начин за отслабване!
Ако трябва да опиша с една дума процесът на успешното отслабване, то тя е :
САМОКОНТРОЛ !!!

Една и съща диета, при различните хора, постига различни резултати. Вие сами в процеса на отслабване,ще разберете от собствен опит кои храни и какви количества да избягвате и кои да предпочитате! Въобще процесът на отслабване е изкуство, и изобщо не е просто смятане на калории.

Видът диета и това доколко стриктна трябва да е тя, зависи най-вече от възрастта ви. Основната обмяна (метаболизмът) на един човешки организъм е съвкупността от биохимични процеси, които изгарят определено количество калории постоянно, дори и по време на сън. При младите хора особено ако са пушачи, метаболизмът  е на максимална скорост и те изгарят храната и отслабват доста по-лесно, дори и без много упражнения и лишения. Тъй като с увеличаването на годините основната обмяна (метаболизмът) постепенно се забавят,това означава, че с напредването на възрастта трябва да се намаляват все повече калориите в храната,за да се постигне същия ефект. Нещата се усложняват още повече, ако междувременно сте отказали цигарите и алкохола, както правят някои хора загрижени за здравето си особено при навлизане в 40-те.Тези пороци покрай многобройните поражения които нанасят на организма,носят някои дребни ползи-приемани в големи количества ускоряват метаболизма и подтискат апетита поради което млади активни пушачи употребяващите сериозни количества алкохол отслабват сравнително по-лесно от пълни трезвеници на средна възраст.

Редовното умерено хранене на 4 часа е ключът към успеха в отслабването, а пълния глад  води до краткотрайно отслабване, което после бързо се компенсира вследствие на свиреп Йо-йо ефект. Както се казва-"Много мъки за нищо!"Защо?
Защото в процеса на еволюцията, човешкият организъм си е изработил адаптивни механизми, които чрез забавяне на основната обмяна и по-икономично изгаряне на калориите в храната, му позволяват да изкара успешно дълги периоди на глад с наличния запас от енергия складирана в телесните  мазнини. Редовното хранене с ритмични доставки на енергия от хранителните порции, внушават на мозъка че той е в период на хранително благоденствие, което му позволява да поддържа бърз метаболизъм с разточително изразходване на наличните калории, което пък ви позволява да отслабвате  и изгаряте калории дори и по време на сън (по около 60 килокалории на час).Обаче при трайно прекратяване на хранителния прием, организмът решава че предстои продължителен глад, и с цел да оцелее по-дълго време, задейства еволюционните механизми  на адаптация, които намаляват скоростта на метаболизма до възможният минимум. През този период основната обмяна изгаря 2-3 пъти по-малко калории от обичайното, а всяко количество храна попаднало в организма моментално се лепи по бедрата и корема, с цел попълване на енергийните запаси на организма. По тази причина когато след период на гладуване започнете да се храните редовно и обилно, първите 2-3 дни се напълнява особено интензивно докато се променят настройките на основната обмяна и организмът реши че трябва да повиши оборотите на метаболизма. Този феномен на покачване на теглото след период на гладуване се нарича Йо-йо ефект и е главния виновник за бързото заличаване на постигнатите успехи. Характерно за него е ,че колкото на колкото продължителен и  по-драстичен глад  сте се подложили по време на диетата, толкова по изразен и продължителен е йо-йо ефекта!

Ритъмът на храненията трябва да бъде на 4 часа, тъй като след като мине този период и в организма не постъпи храна, той решава че настъпва период на глад и започва да забавя скоростта на основната обмяна .Така за да се поддържа постоянно висока скорост на метаболизма и да се изгарят максимално количество калории, интервалът между отделните хранения не трябва да надвишава 4 часа!
Но този интервал не трябва да бъде и по-къс, тъй като през първите 2 часа след ядене организмът обработва храната,като част от нея изгаря в огъня на метаболизма, а друга част се отлага под формата на мазнини в тялото. През следващите 2 часа, ако не се приеме нова хранителна порция, макар и при наличието на въглехидратни запаси под формата на гликоген в черния дроб, поради възникналия енергиен дефицит организмът посяга на мазнините в мастните депа и ги разгражда. Ако през този период се внесе извънредно количество енергия под формата на храна, не се стига до този втори етап на разграждане на мазнините, а те продължават да се увеличават вследствие на складиране на излишната енергия от храната под такава форма в организма.

Количеството на храната трябва да бъде умерено и равномерно разпределено между отделните хранения! Смисълът на това разпределение е, че количеството на храната трябва да е такова, че да позволи на организма не само да изразходи енергията съдържаща се в него, но и да възникне поне минимален енергиен дефицит който да доведе до изгаряне на повече калории от внесените с храната ,което става за сметка на телесните мазнини. Не трябва да се поема много голямо количество храна наведнъж, защото тя ще се преработи в мазнини, които организмът няма да успее да стопи през следващите 4 часа преди да започне забавяне на основната обмяна. Или казано с думи прости човек трябва да поема наведнъж толкова храна, колкото метаболизмът му може да изгори през следващите 4 часа.
С две думи- НЕ ПРЕЯЖДАЙТЕ !!!
Закуската е абсолютно задължителна, като е желателно тя да бъде малко по-обилна за да даде един летящ старт на основната обмяна. Аз лично предпочитам сутрин да хапна един голям кроасан 7 Days Super Max с шоколад който тежи 110гр.,но вие можете да закусите със сандвич със пастет и салам, или с шунка или със сирене, 100-120 гр. макарони или пък принцеса със кайма или със сирене и яйца…Тъй като закусвам към 6,30, то съответно между 10 и 10,30 часа правя по-скромна междинна закуска със 3-4 вафли „Чайка“ с какао (88гр.), или среден кроасан Дабъл макс, парче торта или  малка паста (до 100 гр.).Може също да се хапнат  бисквити, малък сандвич или  сладолед до 100гр. и др.
Следващото ми хранене е обядът който се пада в зависимост от натовареността на работния ми ден между 14,00 и 15,00 часа. Тогава може да се поеме малко повече храна за сметка на салатата, която е силно препоръчителна с цел запълване на стомаха със слабо хранителен баласт и предхожда основното ядене. Трябва да бъде приготвена с  малко количество олио и може да се замести с таратор.
Основното блюдо трябва да бъде умерено като количество като например 2 големи или 3 малки сварени яйца, 100 гр. нискомаслено сирене , 100-120 гр. печена скумрия, същото количество пилешка, телешка или нетлъста свинска пържола или четвърт печено пиле. Понякога хапвам 2/3 от консерва скумрия с доматен сос или 2/3 от консерва боб или грах със свинско или пилешко. Хлябът не трябва да надвишава 1 филия, а ако обядвате ориз или картофи, може и без него.
Между 17,30 и 18,30 хапвам необилно както  при предиобедната закуска, а към 22,00 преди лягане изяждам не много сладък плод-например кисела ябълка, круша или киви. С наближаване на времето за лягане, енергийния  прием трябва да се намали до минимум, тъй като по време на сън, метаболизмът се забавя и всяко по-обилно хранене непосредствено преди лягане директно попълва мастните депа в бедрата, корема и другаде. Много хора заети с работа през деня, гладуват по цял ден и когато се приберат вечерта преяждат с разточителна  вечеря, полята обилно с алкохол,като скоро след това заспиват, което се отразява изключително неблагоприятно на фигурата и съня и води до бързо затлъстяване и упорити киселини.

Ако все пак в изключителни случаи се наложи да хапнете нещо извънредно,желателно е то да бъде плод,зеленчук или белтъчна храна от които трудно се напълнява.

Какво трябва да се яде? Един от най-важните въпроси в една диета за отслабване!
Основният принцип в моята диета е преобладаване на въглехидратите в хранителния порцион и това  се основава на един научен факт. От биохимията е известно че въглехидратите, мазнините и белтъчините се разграждат посредством една циклична поредица от химични реакции наречена Цикъл на Кребс. При това за правилното разграждане на мазнините е абсолютно необходимо наличието на въглехидрати или метафорично казано „Мазнините изгарят в огъня на въглехидратите“. В случая под въглехидрати имам в предвид кръвната захар която представлява глюкоза и се получава от разграждането на сложните въглехидрати в храната или гликогенът в черния дроб, който обаче бързо се изчерпва. В отсъствието на въглехидрати, мазнините се разграждат неправилно до кетони (ацетон),които водят до неразположение на организма и склонност към повръщане особено при деца (т.н. кетонемично повръщане).
В предвид на гореизложеното, и с цел максимално улесняване на процеса на изгаряне на собствените мазнини, аз препоръчвам във всяко едно хранене да присъстват поне умерено количество въглехидрати! Нямам в предвид обаче бързите захари като шоколад, бонбони, конфитюри, мармелади, захар и прочее концентрирани сладки, тъй като тяхната консумация води до бързо повишаване на кръвната захар и съответно отлагане на излишните количества под формата на тлъстини, и впоследствие също толкова бързо нивата на глюкозата в кръвта спадат, което засилва чувството за глад.Те не са напълно изключени от диетата понеже имат свойствата на антидепресанти и доставят удоволствие,но трябва да се поемат в много малки количества-1-2 шоколадови бонбона,или парче шоколад или 5-6 лукчета за деня.
За целите на отслабването са подходящи т.н. сложни въглехидрати наречени полизахариди, които посредством бавен процес на хидролиза се разграждат до монозахариди (глюкоза, фруктоза, малтоза…) и отделят малки количества глюкоза, но продължително време поради бавното си разграждане в стомаха и червата. Такива сложни въглехидрати, които човешкият организъм може да усвоява  са скорбялата (нишестето) съдържаща се във тестените храни, ориза и картофите както и пектинът в плодовете. От тестените храни ви препоръчвам да консумирате хляб, питки , кифли, гевреци, рогчета, кекс, козунак и кроасани. Ориз и картофи яжте умерено, тъй като те са по-калорични от тестените изделия.Понеже са много мазни,забравете за всякакви баници,банички,бюрек и други подобни.Все пак не трябва да забравяте,че лесно можете за заличите своите постижения,ако прекалите с количеството на приетите въглехидрати,тъй като макар въглехидратите да съдържат умерено количество енергия,калориите в тях най-бързо и лесно се усвояват от организма.
От друга страна, не трябва да се подценява значението на белтъчините, като основен градивен елемент на тъканите на човешкия организъм. Бързото и безогледно отслабване в отсъствието на белтъчини (протеини),води до загуба не толкова на мазнини колкото на мускулна маса, което е крайно нежелателно. Освен това протеините не са много калорични (горе долу колкото въглехидратите) но техните клалории по-трудно се усвояват и следва да са на второ място като процент от дневния порцион тъй като при тяхната консумация няма опасност от напълняване. Основни източници на белтъчини в храната са различни видове месо-телешко, пилешко, заешко, нетлъста риба и свинско месо без тлъстини за предпочитане варено, задушено или печено. Яйцата особено техния белтък и млечните продукти-сирене, извара и мляко също доставят голямо количество протеини. От месните полуфабрикати за предпочитане са нетлъста шунка, деликатесни шпекови салами отрязани и вакуумирани в които си личи наличието на месо и с известна доза недоверие пилешки пастети и кренвирши.
По-различно стои въпросът с мазнините. Те са изключително калорична храна и са истинска енергийна бомба -100 милилитра олио съдържат около 900 килокалории! За сравнение енергийната стойност на 100 гр. хляб се равнява на 250 килокалории, 100 гр. телешко съдържат  120 килокалории, а в 100гр.  краставици има едва 10 ккал! Имайки в предвид това, трябва да приемем, че щом трябва да стопяваме мазнини, по-добре да топим собствените такива ,а не тези в храната! Затова присъствието на мазнините в менюто трябва да бъде крайно ограничено (но не и изключено напълно).С цел максимално ограничаване на мазното, трябва да се изключи употребата на пържени храни най-вече пържени картофи, пържена риба и понички (за предпочитане да се консумира варено, печено, задушено или сурово)!Забравете употребата на сланина, свинска мас, маргарин, бекон и луканки! Прибавяйте олио или зехтин буквално на капки във салатите, ястията или при омазняването на тиганите и тавите. Избягвайте кашкавала (600ккал/100гр),и употребявайте ограничено количество ядки като фъстъци, бадеми, кашу и др. (500-600ккал/100гр.)
Мястото на зеленчуците и плодовете, в диетата е много важно. Както споменах по горе по време на обяд, е силно препоръчителна преди основното ястие, консумацията на 200-300 гр. салата от домати, краставици, зеле,броколи,аспержи или маруля или аналогични количества таратор, които запълват да голяма степен стомаха и дават чувство за ситост, а от друга страна са с незначителна енергийна стойност. Плодовете също са препоръчителни, но по-сладките от тях като грозде, диня, ягоди и банани трябва да се консумират в ограничени количества поради по-високата им енергийна стойност.
Алкохолът съдържа немалко количество калории, които въобще не са за поценяване. Например 100 мл. концентрат съдържат 230 ккал,1 светла бира 500 мл. около  210 ккал.,а чаша вино 200 мл. 180 ккал. Лично аз не употребявам алкохол, но за тези от вас които държат на неговата консумация препоръчвам 50 мл. концентрат дневно или 500 мл. бира или чаша вино.
Кафето и Кока-колата доказано ускоряват метаболизма,и едно кафе сутрин допълнително ускорява основната обмяна.Може да пийнете и едно кафе след като обядвате с цел по-бързо изгаряне на калориите в обядната порция храна.

В резюме мога да кажа, че според състава си това е Въглехидратно-белтъчна диета.Оптималното съотношение - въглехидрати / белтъчини / мазнини в проценти е: 60 / 30 / 10 %.

Значението на физическите упражнения е много важно за поддържане на високи нива на метаболизма,но трудно изпълнимо в напрегнатото всекидневие. Имайте в предвид,че не можете да отслабнете само с физически натоварвания, ако същевременно се храните обилно. Но редовните натоварвания ви помагат да постигнете по-бързо желания резултат, при по-малко лишения. Желателно е първо 10 мин. максимално натоварване (лицеви опори, набирания на лост или вдигане на тежести),след което практикувайте продължително субмаксимално по интензитет натоварване (каране на велосипед с 20км./ч.).Смисълът на цялата гимнастика е, че максималното натоварване вдига скоростта на метаболизма до максимални висоти, а субмаксималното поддържа този метаболизъм продължително време.

С какъв темп трябва да отслабваме и колко продължителен трябва да е курсът на отслабване?
Резултатът Имайки в предвид факта, че колкото по-бързо отслабвате, толкова е по-силен Йо-йо ефектът, за предпочитане е отслабването да става бавно, с не-повече от 2-3 кг. на месец или 100-200 грама на ден. При пълен глад през първия ден може да намалите теглото с 1-2 кг.,но следващите дни намалението на теглото няма да бъде повече от 100-200гр. а същевременно ще се чувствате като парцал, и при прекратяване на гладуването, йо-йо ефектът бързо ще заличи постигнатите резултати. При по-млади хора с по-бърз метаболизъм, темпът на отслабване може да достигне 500 гр. на ден, но не ви препоръчвам да го правите за по-продължителен период от 10 дни.
Тъй като така или иначе след период на гладуване винаги има в различна степен йо-йо ефект, вместо да провеждате диетата на кратки етапи, и впоследствие част от килограмите да се възстановяват, ви препоръчвам да продължите с диетата до постигане на желания резултат независимо от нейната продължителност (5 или 15 или 150 дни),след което за максимално омекотяване на йо-йо ефекта, постепенно да преминете към по-обилно и балансирано  хранене, при стриктен контрол на теглото през следващите дни, седмици, месеци и години  оставащи до края на живота ви! Желателно е всяко нежелано покачване на теглото веднага да се коригира с навременна диета, като имате в предвид, че натрупаното килограмче след хранителна или алкохолна ексцесия, най-бързо се сваля на другия ден, докато новообразуваната мазнинка не е стабилна и лесно се топи.
Много е важно да знаете, че по време на диетата, намалението на килограмите няма да е равномерно. В някои дни може да има резки спадове, а в други изолирани покачвания, които не трябва да ви отчайват. Те се дължат на моментна задръжка на течности вследствие на променен водно-електролитен баланс, неизпразване на тазовите резервоари при запек или ако предния ден сте хапнали нещо по-мазно без да се усетите . Теглото винаги трябва да се мери сутрин след ставане от сън  и посещение в тоалетната, като е желателно измерването да става ежедневно и винаги на един и същи кантар. Сами се сещате че притежанието на теглилката е силно препоръчително.
В заключение,искам отново да подчертая,че така описаният диетичен режим оказва вариращ ефект при различни хора.Вероятно той ще бъде работещ и ефективен при млади хора,особено ако са пушачи,и обратно-възможно е да няма успех при по-възрастни,особено ако са непушачи.В такъв случай,при последните ще бъде ефективно намаляването на хранителните порции със 15-20% и включването на всекидневни едночасови физически упражнения!

Основният недостатък на тази диета е, че вследствие на намаленото количество на мазнини в храната, има вероятност от възникване  на  дефицит на мастно разтворимите витамини-А,D,К и Е. Той обаче лесно може да бъде компенсиран чрез поемане на мултивитамини (например "от А до Z" на АБО фарма.Друг вариант е да се поема Геритамин съдържащ вит А и Е -2х1 капсула 10 дни в месеца, вит Д поемайте през лятото от слънцето и в останалите сезони посредством капки Вигантол по 2 капки сутрин на гладно,а вит К от храни като коприва,спанак,магданоз и соя.

Друг проблем може да се окаже завистта и злобата на околните,тъй като хората хората понасят най-трудно чуждият успех!

Диетата не подходяща при деца!Те се нуждаят от нормален прием на мазнини, които са основен градивен материал в детския организъм.

Внимание!Тази диета е противопоказана при пациенти болни от Захарен диабет!

Автор: Д-р Румен Петков